מתיחות

מתיחה מקדמת גמישות ומסייעת למפרקים שלך לשמור על טווח בריא של תנועה - ותוך כדי כך, גם מורידה את הסיכויים של מתח מפרקים ובשרירים. אבל באיזו תדירות אתה צריך למתוח? כמה זמן אתה צריך להחזיק מתיחה? וכמה פעמים אתה צריך לעשות כל מתיחה?

מתיחת היא דבר מצוין שאתה יכול לעשות למען הבריאות שלך. מהלכים פשוטים, אך יעילים אלה יכולים לעזור לך בגמישות לספורט, לשפר את שיווי המשקל שלך ולמנוע נפילות, להגביר את הגמישות שלך, ואפילו לעזור להקל על דלקת פרקים, גב, וכאבי ברכיים. בין אם אתה ספורטאי כורסא או חובב ספורט . המתיחה נחקרה הרבה פחות בקפדנות מאשר צורות אחרות של פעילות גופנית, ולכן המידע הוא לא חזק .אבל, על פי חומר הראיות, יש הסכמה לכך :

מבוגרים בריאים צריכים לעשות תרגילי גמישות (מתיחות, יוגה, או טאי צ'י) לכל קבוצות הגדולות שריר גיד - הצוואר, כתפיים, חזה, תא מטען, גב תחתון, ירכיים, רגליים וקרסוליים - לפחות פעמים עד שלוש פעמים בשבוע.

לקבלת תוצאות אופטימליות, אתה צריך להשקיע בסך הכול 60 שניות על כל תרגיל מתיחה. לכן, אם אתה יכול להחזיק את מתיחה מסוימת ל15 שניות, ולחזור על זה שלוש פעמים יותר יהיה אידיאלי. אם אתה יכול להחזיק את המתיחה למשך 20 שניות, שתי חזרות יעשו גם את העבודה.

הצעד הראשון הוא פשוט להיות מודע ליציבה שלך. אם אתה מבלה הרבה זמן על טלפון כף יד או משתמש במחשב שולחני, מחשב נייד, או מחשב לוח, להשהות מדי פעם לשים לב איך הגוף שלך נמצא. האם הגב שלך מעוקל? כתפיו שחוחות? הראש כפוף כלפי מטה? סנטר בולט קדימה או הראש צנח לכיוון כתף אחת? ברגל על ​​רגל, ירך אחת יותר גבוהה מהשניה?

ארגונומיה טובה, בדיקות תנוחה רגילות, ותרגילי גמישות נועדו לתקן את הבעיות הללו.

ספרות מקצועית

ארגונומיה למחשבים, טלפונים

אם אתה משתמש במחשב נייד או שולחן עבודה:

בחר כיסא עם תמיכה המותני טובה, או הנח כרית נגד הקטן של הגב שלך.

מקם את חלקו העליון של המסך שלכם פשוט מתחת לגובה עיניים. זה עוזר אם אתה משתמש במחשב שולחני או מחשב נייד, מציין ד"ר ג'ק Dennerlein, חוקר ראשי

למחקר של הנדסת אנוש ובטיחות בבית ספר הארוורד לבריאות הציבור.

לשבת זקוף עם רמת הראש שלך, לא להתכופף קדימה.

שמור על הכתפיים נינוחות והמרפקים קרובים לגוף שלך.

שמור על ידיים, פרקי ידיים, אמות ידיים, וירכיים מקבילות לרצפה.

אם אתה משתמש בטלפון כף יד:

כמו בכל טלפון, להימנע השעין אותו בין הראש והכתף שלך.

לשקול השקעה בדיבורית אוזניות נוחה,. בהתאם לצרכים שלך.

אם אתה משתמש בקורא אלקטרוני או מחשב לוח:

קנה מעמד שמאפשר לך לתמוך במכשיר בזווית צפייה נוחה, ולתת לו לעמוד בזוית שאינה מחייבת אותך ללכופף את הצוואר שלך הרבה יותר. זכור כי זה הכי טוב למצב את המכשיר עם הקצה העליון ממש מתחת לגובה עיניים. משטחים מסוימים, כגון שולחן מטבח, עלולים להיות נמוכים מדי

קח הפסקה כל 15 דקות. "רק לשנות את תנוחת הידיים שלך, להעביר את המשקל שלך. לעמוד או לשבת ", מציע ד"ר Dennerlein.

ביציבה טובה מרויחים דיבידנדים רבים. זה מפחית בלאי על עמוד השדרה ומסייע לך לנשום עמוק, ולכן הגוף שלך מקבל את החמצן שהוא צריך. יישור הגוף שלך כראוי בזמן מתיחות, או תרגילים אחרים .